L’esecuzione degli esercizi di qi gong, sia che si sottoponga ad allenamento il corpo, il respiro o il pensiero deve avvenire in accordo con alcune regole fondamental al fine di  muovere l’energia e armonizzare lo yin con lo yang.

La naturalezza

Se l’allenamento somatico avviene senza costrizioni, più facilmente si allentano le tensioni tendino-muscolari e i blocchi delle articolazioni, che possono costituire un ostacolo meccanico alla circolazione dell’energia ed essere, perciò, causa di dolori.

Se la respirazione è naturale, gli scambi respiratori, avvengono liberamente. Ogni progresso nella direzione della conquista di atti respiratori più profondi e lenti avverrà spontaneamente.

È soprattutto importante che la ricerca della concentrazione mentale non sia forzata da una volontà troppo determinata. L’impegno eccessivo del pensiero crea tensioni e ansia, e finisce con l’impedire la possibilità di indirizzare l’attenzione sull’ascolto del corpo e di condurre l’energia interna, tramite il respiro e la visualizzazione mentale.

L’esecuzione naturale, spontanea, distesa è il requisito di base per creare le condizioni necessarie ad ogni tipo di lavoro mirante a facilitare la circolazione dell’energia.

Movimento e quiete

Ogni tipo di pratica di qi gong, sia essa esterna che interna deve associare movimento e quiete, nell’allenamento sia somatico che psichico.

Il movimento esterno è quello del corpo; il movimento interno è sia quello dell’aria mossa nella respirazione, che quello dell’energia vitale attivata dal respiro e dal pensiero.

La quiete esterna è quella somatica, la quiete interna è quella dello spirito.

Si richiede che il movimento del corpo e dell’energia siano associati ad uno stato di quiete, vale a dire di distensione di tutte le parti del corpo (la contrazione, infatti, ostacola la circolazione dell’energia) e di rilassamento mentale, tale da consentire l’allontanamento dei pensieri estranei e il mantenimento di uno stato di calma.

L’esecuzione dei movimenti, somatici e respiratori è lenta e regolare per facilitare l’eliminazione di ogni tensione e la progressiva interiorizzazione del movimento.

Solo così il movimento esterno del corpo può essere in armonia con quello interno dell’energia vitale e uno può facilitare l’altro.

Yin (cioè quiete) e yang (vale a dire movimento) si alternano in ogni momento, secondo un ritmo dolce, continuo, regolare.

Rotondo, morbido, lontano

Rotondo, morbido, lontano sono gli attributi che definiscono le qualità fondamentali del movimento e della quiete.

Rotondo indica che i movimenti del corpo devono essere compiuti secondo linee arrotondate e curve, per assecondare il fluire armonioso dell’energia. Il termine morbido, d’altra parte, secondo Guo Lin, “implica che l’attività mentale, quella fisica e respiratoria utilizzino la giusta quantità di energia, evitando eccessi di concentrazione e di tensione muscolare”.

Infine, il termine lontano sottolinea la necessità di essere al tempo stesso attenti a se stessi e protesi verso l’esterno, secondo la massima del Dao De Jing: “Il saggio guarda ma non vede, ascolta ma non sente”.

L’attenzione è rivolta lontano da sé e lo sguardo è portato diritto in avanti senza fissare nessuna cosa precisa: in questa disposizione d’animo si impara ad essere interamente presenti, a prendere coscienza dello spazio interno ed esterno, capaci di adattarsi spontaneamente, senza sforzo, alle circostanze e ai continui cambiamenti.

Vediamo ora quali sono gli elementi caratterizzanti e come viene condotto il lavoro mentale, la respirazione e l’attività somatica, intesi sia come movimento che come postura.

Posizioni del corpo e correzione posturale

La posizione del corpo ha importanti ripercussioni sul funzionamento degli organi interni. Solo se essa è corretta, l’energia scorre senza intoppi e anche la circolazione del sangue è buona. Gli esercizi di qi gong esterno si eseguono in posizione eretta, seduta o distesa e sono per lo più dinamici. Gli esercizi di qi gong interno si eseguono in posizione eretta se dinamici, come il taijiquan, e in posizione seduta o distesa, se statici, come nella meditazione.

La posizione seduta
Si può sedere su uno sgabello, e vi ricorrono soprattutto le persone anziane o deboli, o, più spesso, si siede a terra con le gambe incrociate in modo naturale, in semiloto o loto completo.
In ogni caso occorre tenere la colonna, il collo e la testa eretti, ma senza sforzo (sarà l’allenamento a realizzare pienamente questo obiettivo!), le spalle naturalmente abbassate, e le mani, la destra sopra la sinistra, con le palme in su e i pollici che si toccano, avvicinate all’addome. Se si vuole praticare la meditazione e le tecniche di conduzione dell’energia, le palpebre sono socchiuse e lo sguardo fissa un punto davanti alle proprie ginocchia; si guarda senza vedere. Inoltre, la punta della lingua si appoggia alla mucosa dietro gli incisivi.

La posizione distesa
Si può rimanere distesi su un fianco o sul dorso. La testa è in appoggio su di un cuscino e tutto il corpo è abbandonato senza tensioni, gli occhi sono socchiusi e l’attenzione è vigile, per evitare di cadere addormentati.

La posizione eretta e la correzione posturale
La tradizione attribuisce particolare importanza alla posizione eretta, quella in cui, se ben tenuta, più efficacemente si stabilisce la connessione tra terra, uomo e cielo e, pertanto, una  migliore comunicazione tra l’uomo-microcosmo e l’ambiente naturale.
In realtà questo si realizza solo dopo una accurata educazione posturale, mirante ad ottenere l’equilibrio della posizione senza sforzo muscolare. La muscolatura non contratta è disponibile in ogni momento al movimento e questo si traduce nella sensazione soggettiva di benessere, legata all’assenza di fatica e alla sensazione di potenza che deriva dalla libertà di agire.
Nella posizione eretta, più che in altre, il corpo è sollecitato a mettere in atto i meccanismi antigravitari. Se lo scheletro è bilanciato pende in basso perpendicolarmente e il peso dei singoli segmenti è trasferito, attraverso i piedi, al terreno.
Se le varie parti del corpo non sono allineate, le ossa con il loro peso non pendono in equilibrio; in tal caso interviene la la contrazione dei muscoli per compensare lo sforzo strutturale.
La conseguenza è duplice:

• i muscoli impegnati in questo continuo sforzo sono affaticati e non disponibili per il movimento;
• la respirazione stessa è compromessa. Quando i muscoli ausiliari della respirazione non possono essere usati pienamente, inspirazione ed espirazione sono poco profonde.

L’ossigenazione dei tessuti, tra cui i muscoli, è inadeguata e, pertanto, si instaura uno stato di sofferenza che comporta anche una maggiore difficoltà al rilassamento.

Sono 18 le regole cui bisogna attenersi, nell’esecuzione del qi gong statico in posizione eretta.
Ecco come vengono sinteticamente enunciati in una filastrocca: “Piedi paralleli, ginocchia piegate, cavallo arrotondato, anche rilassate, zona lombare decontratta e vertice del capo appeso al cielo. Lambire con la lingua il palato, concentrare lo shen e mantenere la tranquillità; tenere il petto in dentro, le braccia pendenti e i gomiti arcuati verso l’ esterno”.

I punti chiave nella applicazione di queste regole sono 4: il capo sospeso, l’ascella vuota, il rilassamento della vita e l’arrotondamento del cavallo.
Di questi il cardine è il rilassamento della vita, ovvero la distensione della regione lombare. Grazie ad essa il coccige si viene a trovare perpendicolare al suolo e alla colonna vertebrale; quando con l’allenamento l’energia prende a circolare nel dumai, diventa naturale mantenere la colonna eretta. Il vertice del capo in alto e il coccige in basso, sono i due punti di riferimento utili per allineare, mentalmente prima e nella realtà poi, sullo stesso asse la colonna vertebrale. L’assialità della colonna, inoltre, fa si che l’uomo si metta in sintonia con l’energia della terra attraverso i piedi e con l’energia del cielo attraverso il capo.

I classici dicono che “la forza interna parte dai piedi, si sviluppa nelle gambe, è diretta dalla regione sottombelicale e si espande nelle dita” e, inoltre, che “l ‘uomo coltivato respira dai talloni, mentre l’uomo comune respira dalla gola”. Il primo sa fare circolare la sua energia interna, il secondo solo quella esterna.
Con la correzione posturale si realizzano le condizioni preliminari per attuare l”‘esercizio in piedi”, detto zhan gong. Consiste nell’assumere la posizione di inizio del taiji, a piedi paralleli e gambe leggermente flesse e nel rimanere immobili in questa posizione il più a lungo possibile. Nel corso dell’”esercizio in piedi” si possono eseguire pratiche di nutrimento interno:

• recitare formule mentali;
• esercitare il controllo della respirazione;
• far scendere l’energia al campo di cinabro;
• concentrarsi su aree del corpo energeticamente importanti.

Negli esercizi di qigong dinamico, ovvero di “pratica in movimento”, si privilegia il movimento degli arti, del capo e del tronco.
Gli esercizi fisici sono eseguiti compiendo movimenti arrotondati, curvilinei e morbidi al fine di assecondare il fluire dell’energia. Si sottopone ad allenamento il corpo, come per le attività mentale e respiratoria, imparando ad utilizzare la giusta quantità di energia, attenti soprattutto ad evitare gli eccessi di concentrazione psichica e di tensione muscolare.
Scopo della correzione posturale è quello di eliminare gli ostacoli meccanici alla circolazione dell’energia e del sangue.
Scopo degli esercizi fisici è quello di rafforzare il corpo e regolare il tono muscolare per giungere ad una sintesi di forza senza tensione.

A conclusione di questa disamina degli aspetti principali del qigong, ci soffermiamo brevemente su tre aspetti da osservare con attenzione: – l’importanza, nel corso della pratica, di non focalizzare l’impegno e l’attenzione su alcuna cosa specifica. Viene richiesto uno stato di vigilanza diffusa, il solo che possa aiutare a prendere coscienza di quanto accade dentro e fuori di noi e a consentire un naturale adattamento alle nuove situazioni; – la perseveranza nella pratica del qi gong è indispensabile perché il progresso, che traduce profondi cambiamenti interni, giunge lentamente – la qualità della esecuzione degli esercizi determina direttamente i risultati.

Note:
¹ I campi di cinabro sono tre: superiore, mediano e inferiore. Il primo è situato nel centro della fronte, tra i due sopraccigli; il secondo si trova nel torace, tra i due seni (per altri è a livello dell’epigastrio); il terzo è localizzato due centimetri circa sotto l’ombelico. il nome cinese è dantian, composto di due segni ideografici: dan vuol dire cinabro, tian campo. La tecnica di trasporto dell’energia interna a queste aree corporee, mediante la combinazione dell’attività respiratoria e mentale, sarebbero in grado, secondo i taoisti, di far nascere all’interno del corpo un elisir, come il cinabro appunto,capace di garantire salute e longevità.

Questo testo è stato tratto e modificato da  Qigong – Esercizi energetici per tutte le stagioni. Caterina Martucci – Grazia Rotolo. Gruppo Ugo Mursia Editore S.p.A.