La respirazione come auto-terapia

Gli esercizi di respirazione, oltre che a calmare la mente e alleviare lo stress, sono preparatori a qualsiasi pratica di “coltivazione dell’energia”, finalizzata  sia a migliorare la salute che a crescere in Consapevolezza.
Grazie alla respirazione efficace, si rinnova l’aria contenuta nei polmoni e  si migliora l’ossigenazione del sangue. Inoltre,  i movimenti di espansione e contrazione compiuti con il diaframma, i muscoli addominali e intercostali, durante la respirazione addominale massaggiano gli organi interni,  ne migliorano la circolazione e le attività funzionali. Di respirazione abbiamo già scritto in Respirazione e stress: tecniche di autoterapia , articolo utile per approfondire come e perché respirare profondamente.

Gli esercizi di respirazione

1. La respirazione addominale

La respirazione addominale è da preferire perché permette di inspirare più aria. Ne consegue maggiore possibilità di ossigenare il sangue e più vitalità. Il valore aggiunto importante della respirazione addominale è quello di calmare la mente iperattiva.
È questa la ragione  per la quale molte pratiche interne, tra cui il qi gong, il tai qi, e lo yoga, privilegiano la respirazione addominale come preparazione alle tecniche di meditazione, statiche e dinamiche.

Avvertenza– Ogni atto respiratorio dovrebbe essere compiuto attraverso il naso, la cui mucosa agisce da filtro e umidifica l’aria inspirata.

2. La  respirazione spontanea

Nel corso della vita abbiamo appreso molte cattive abitudine derivanti dal nostro stile di vita, tra queste vi è un tipo di  respirazione disfunzionale: corta e rapida. Perciò occorre innanzitutto rimparare a respirare in modo naturale. Il modo migliore per farlo è quello di osservare il respiro spontaneo  del corpo.

A questo scopo, sdraiati sul dorso in modo confortevole e rilassati facendo due respiri profondi. Attraverso il naso inspira lentamente e profondamente. Mentre inspiri sii consapevole che stai inalando dell’aria, poi espira e sii consapevole che stai espirando. Ripeti questi atti per tre volte.

Ora sovrapponi il palmo delle mani uno sopra l’altro e appoggiale sul basso ventre senza esercitare alcuna pressione. Osserva le tue mani mentre inspiri ed espiri. Osserva come il tuo addome si espande e  si contrae durante la respirazione spontanea. Stai rilassato/a e osserva. Questa è la respirazione spontanea: l’addome si espande quando inspiri e e rientra quando espiri.  Il momento migliore per osservare la respirazione spontanea accadere è al risveglio e prima di dormire.
Giorno dopo giorno, continuando per pochi minuti al giorno ad osservare il proprio respiro accadere, noteremo che la  respirazione diventa più lenta e profonda e si accompagna ad un crescente stato di quiete della mente.

3. La respirazione spontanea come meditazione

“Se in qualunque momento trovate difficile entrare in contatto con  il corpo interiore,  di solito è più facile concentrarvi prima sulla respirazione. La respirazione consapevole, che è una meditazione potente di per sé, vi metterà in contatto a poco a poco con il vostro spazio interiore.

Seguite con attenzione il respiro mentre entra ed esce dal corpo. Quando respirate, percepite l’addome espandersi e contrarsi leggermente ad ogni inalazione ed esalazione.
Se avete facilità nel visualizzare, chiudete gli occhi e vedete voi stessi circondati dalla luce o immersi in una sostanza luminosa, in un mare di consapevolezza, quindi respirate in tale luce, note questa sostanza luminosa colmarvi il corpo e renderlo a sua volta luminoso. Quindi gradatamente concentratevi di più sulla sensazione. Adesso siete nel vostro corpo. Non aggrappatevi ad alcuna immagine visiva.” (Eckart Tolle)

4. La  respirazione paradossa

È richiesto maggiore impegno fisico, perché vogliamo osservare cosa accade al nostro schema respiratorio quando nel corpo è richiesto un surplus di energia.

Innanzitutto riscaldare il corpo praticando esercizi che muovano le grandi articolazioni, esempio: scendere sulla gambe fino a toccare il suolo con le cinque dita e rapidamente risalire – ripetere più volte; oppure stando al suolo raccogliere le gambe al petto  e successivamente battere il suolo contemporaneamente con il palmo delle mani e la pianta dei piedi, velocemente e ripetutamente.

Praticare l’esercizio finché il battito del cuore accelera…. Fermarsi e appoggiare di nuovo le due mani sull’addome  osservare come lo schema respiratorio è cambiato e come è diverso rispetto alla respirazione spontanea. La parete addominale si contrae quando si inspira e si rilassa quando si espira. Continuare ad inspirare ed espirare dal naso per non asciugare la gola e permettere al respiro di divenire piano piano più profondo e più ritmico. Questo è il respiro paradosso.

Appresi questi due esercizi, occorre praticarli quotidianamente per una decina di minuti mattina e sera, senza forzare, lasciando accadere la respirazione in modo naturale. Sette minuti di pratica del respiro spontaneo e 3 minuti di pratica del respiro paradosso.

5. La pratica della conta dei 100 respiri

Questa tecnica calma la mente e aiuta la concentrazione. In questo esercizio mente e corpo sono un tutt’uno e si usa il respiro per radicarsi nel momento presente.

Assumi una posizione rilassata e tienila senza muoverti più. Appoggi la punta della lingua contro il palato superiore. Inspira come nella respirazione spontanea e segui mentalmente l’aria inspirata dalle narici alla gola, polmoni, plesso solare e finalmente nell’addome. Inspira lentamente e profondamente. Fai una breve pausa adatta alle tue possibilità. Espira  seguendo mentalmente l’aria che risale dall’addome alle narici. Questo è un ciclo respiratorio completo, perciò dentro di te conta ‘uno’. Fai questa pratica fino al compimento di cento cicli respiratori. Arrivati a cento, si può smettere di contare.  L’esercizio è più facile da fare che da dire.
Contare fino a cento non è lo scopo di questo esercizio, l’obiettivo è osservare la mente e tenere il focus sulla respirazione.
Non si sta cercando di interrompere l’attività mentale, ma di osservarla: questo ne determina nel tempo il rallentamento.
Un altro punto importante è quello di rimanere rilassati nel corpo e concentrati sull’addome, questo consente all’energia di accumularsi e di scendere dalla testa, al torace e all’addome.