L'esecuzione degli esercizi di qigong, sia che si sottoponga ad allenamento il corpo, il respiro o il pensiero per muovere l’energia e armonizzare lo yin con lo yang, deve avvenire in accordo con alcune regole fondamentali.

La naturalezza

Se la respirazione è naturale, gli scambi respiratori, avvengono liberamente. Ogni progresso nella direzione della conquista di atti respiratori più profondi e lenti avverrà spontaneamente.

È soprattutto importante che la ricerca della concentrazione mentale non sia forzata da una volontà troppo determinata. L'impegno eccessivo del pensiero crea tensioni e ansia, e finisce con l'impedire la possibilità di indirizzare l'attenzione sull'ascolto del corpo e di condurre l’energia interna, tramite il respiro e la visualizzazione mentale.

L'esecuzione naturale, spontanea, distesa è il requisito di base per creare le condizioni necessarie ad ogni tipo di lavoro mirante a facilitare la circolazione dell'energia.

L’immagine illustra una postura della scimmia nel “Gioco dei Cinque Animali”.

Movimento e quiete

Ogni tipo di pratica, sia essa esterna che interna deve associare movimento e quiete, nell'allenamento sia somatico che psichico.

La quiete esterna è quella somatica, la quiete interna è quella dello spirito.

Si richiede che il movimento del corpo e dell'energia siano associati ad uno stato di quiete, vale a dire di distensione di tutte le parti del corpo (la contrazione, infatti, ostacola la circolazione dell'energia) e di rilassamento mentale, tale da consentire l'allontanamento dei pensieri estranei e il mantenimento di uno stato di calma.

L'esecuzione dei movimenti, somatici e respiratori è lenta e regolare per facilitare l'eliminazione di ogni tensione e la progressiva interiorizzazione del movimento.

Solo così il movimento esterno del corpo può essere in armonia con quello interno dell'energia vitale e uno può facilitare l'altro.

Yin (cioè quiete) e yang (vale a dire movimento) si alternano in ogni momento, secondo un ritmo dolce, continuo, regolare.

Figurina in posizione seduta che illustra l’esercizio detto bailu da praticare in settembre (8-21); rafforza l’energia del Polmone. È indicato per trattare asma, dispnea, dolori dorso-lombari.

Rotondo, morbido, lontano

Rotondo, morbido, lontano sono gli attributi che definiscono le qualità fondamentali del movimento e della quiete.

Infine, il termine lontano sottolinea la necessità di essere al tempo stesso attenti a se stessi e protesi verso l'esterno, secondo la massima del Dao De Jing: "Il saggio guarda ma non vede, ascolta ma non sente".

L'attenzione è rivolta lontano da sé e lo sguardo è portato diritto in avanti senza fissare nessuna cosa precisa: in questa disposizione d'animo si impara ad essere interamente presenti, a prendere coscienza dello spazio interno ed esterno, capaci di adattarsi spontaneamente, senza sforzo, alle circostanze e ai continui cambiamenti.

Vediamo ora quali sono gli elementi caratterizzanti e come viene condotto il lavoro mentale, la respirazione e l'attività somatica, intesi sia come movimento che come postura.

Il disegno illustra la camminata secondo il Metodo Pa Wang; è utile per risolvere le contratture muscolari dovute al freddo.

Atteggiamento mentale

La calma e la concentrazione favoriscono la messa in movimento spontanea e la libera circolazione dell'energia.
Preoccupazioni, eccesso di concentrazione e tensione mentale, invece, la ostacolano oppure possono causare movimenti anarchici dell'energia stessa, detti controcorrente, che clinicamente possono manifestarsi con attacchi d'asma, singhiozzo, nausea e vomito, eruttazioni o ancora prolasso d'organi, astenia e depressione, diarrea.

Risulta evidente che la condizione preliminare indispensabile per una proficua pratica del qigong è quella di apprendere, senza forzature e in modo naturale, a porsi in uno stato di distensione fisica e di tranquillità mentale ogni volta che ci si accinge ad eseguire gli esercizi, siano essi di tipo interno che esterno.

La percezione del mondo esterno non è dannosa, a patto che sia diffusa e globale, non polarizzata sui particolari delle cose. Solo in questo modo gli organi di senso rimangono sgombri e nulla ostacola il libero flusso di energia tra macro e microcosmo.

Yang Chenfu (1883-1936), maestro di taijiquan, ammonisce: “Attenzione alle orecchie, se esse non odono, l’energia essenziale ritorna ai Reni; attenzione alla bocca, se si rimane in silenzio, l’attività mentale ritorna al Cuore; attenzione al naso, se non si accolgono gli odori, il vigore ritorna ai Polmoni; attenzione al pensiero, se non si è distratti, esso ritorna alla Milza".

Vuotare la mente da pensieri e preoccupazioni, porsi in uno stato di calma e di distensione psicofisica, crea, come si è detto, le condizioni necessarie al lavoro. Ma in questo tipo di attività si richiede alla mente - intesa come pensiero, attenzione vigile e concentrazione - di svolgere anche un ruolo attivo.

Se i muscoli sono contratti, l'energia non può scorrere liberamente; se la psiche non è calma, perché pensieri estranei si affollano alla mente, l'energia non può essere sottoposta ad allenamento. Nella pratica del qigong ci si serve del pensiero per condurre il l’energia; l’energia, a sua volta, è la forza che muove il corpo.

Si richiede, dunque, concentrazione e una chiara immagine mentale di quanto si sta per mettere in atto.

La concentrazione sul lavoro che si sta eseguendo pone la corteccia cerebrale in uno stato inibitorio, e perciò di riposo, dicono i testi moderni.

Possiamo concludere dicendo che lo stato di calma e di concentrazione è da un lato la condizione preliminare a qualunque attività di qigong, dall'altro è una delle modalità di intervento sull’energia, per eseguire i movimenti del corpo senza automatismi e con attenzione vigile, per condurre mentalmente l'energia in certe aree del corpo (come i tre dantian o campi di cinabro), per la recita di formule mentali.

Controllo del respiro

La respirazione è il cardine di tutte le attività di qigong; è grazie all’energia esterna (aria inspirata ed espirata) che si può arricchire l'energia interna e accrescere la propria vitalità.

Maspero così riferisce la concezione taoista della circolazione dell’energia: "Le due energie, quella interna e quella esterna, compiono il loro movimento in modo concomitante; quando l’energia esterna sale, durante l'espirazione, l’energia interna, contenuta nel campo di cinabro inferiore, sale a sua volta; quando l’energia esterna discende, durante l'inspirazione, l’energia interna a sua volta discende e rientra nel campo di cinabro inferiore"¹.

Secondo la medicina tradizionale cinese, nell'intervallo tra inspirazione ed espirazione vengono distribuite le energie derivanti dalla trasformazione degli alimenti operata da milza e stomaco, organi deputati alla digestione.

La respirazione, pertanto, induce e controlla la circolazione delle energie acquisite di origine alimentare e il qi interno dell'individuo, inteso come energia essenziale innata.

Le modalità di regolazione del respiro inducono risultati differenti. Si attua una tonificazione, se in un atto respiratorio l'espirazione precede l'inspirazione, e una dispersione quando l'inspirazione precede l'espirazione.

La tonificazione viene usata per rafforzare uno stato di debolezza. La dispersione serve per rimuovere delle energie patogene.

Negli esercizi di nutrimento interno, si distinguono, in base alle modalità di associazione dei vari tempi, tre metodi di respirazione:

1. inspirazione - pausa - espirazione
2. inspirazione - espirazione - pausa
3. inspirazione - pausa - inspirazione - espirazione

Note:
¹ I campi di cinabro sono tre: superiore, mediano e inferiore. Il primo è situato nel centro della fronte, tra i due sopraccigli; il secondo si trova nel torace, tra i due seni (per altri è a livello dell'epigastrio); il terzo è localizzato due centimetri circa sotto l'ombelico. il nome cinese è dantian, composto di due segni ideografici: dan vuol dire cinabro, tian campo. La tecnica di trasporto dell'energia interna a queste aree corporee, mediante la combinazione dell'attività respiratoria e mentale, sarebbero in grado, secondo i taoisti, di far nascere all'interno del corpo un elisir, come il cinabro appunto,capace di garantire salute e longevità.

Respirazione addominale, naturale e paradossa

Nella respirazione "secondo corrente", l'addome si espande durante l'inspirazione e si ritrae con l'espirazione, facilitando così, rispettivamente, il movimento di discesa e risalita del diaframma. Con l'allenamento si cerca di rendere via via la respirazione più profonda, lenta, libera. Ne trae vantaggio soprattutto chi soffre di nevrastenia, di stipsi, chi fatica a concentrarsi mentalmente.

Nella respirazione paradossa o "controcorrente", durante l'inspirazione l'addome si contrae e rientra; durante l'espirazione, l'addome si distende.

Al principiante si consiglia di respirare in modo spontaneo, successivamente con il procedere dell'allenamento si potrà dedicare all'apprendimento della respirazione addominale, prima "secondo corrente", poi "controcorrente".

Quando la capacità di respirare con l'addome è un fatto acquisito, si potrà associare la recita di formule mentali, la conduzione mentale dell'energia, i movimenti della lingua e la deglutizione della saliva.
Esaminiamo i vari tipi di respirazione:

• Inspirazione - pausa (a polmoni pieni) - espirazione
  A bocca chiusa in modo naturale, si inspira dal naso e si immagina di dirigere l'aria nel dantian sotto l'ombelico; si rimane per un pò in apnea, poi lentamente si espira. Mentre si inspira la lingua sale al palato duro, si appoggia alla mucosa dei due incisivi e vi rimane; contemporaneamente si recitano mentalmente delle brevi formule il cui contenuto riguarda la calma, il rilassamento, la salute. Completata la formula, la lingua si abbassa e si espira.
• Inspirazione - espirazione - pausa (a polmoni vuoti)
  Si inspira e si incomincia a recitare la formula, si espira a completamento di questa. La lingua sale (al palato duro) quando incomincia l'inspirazione, scende a partire dal momento in cui si incomincia ad espirare e rimane giù, durante la pausa, a polmoni vuoti.
• Inspirazione - pausa - inspirazione - espirazione
  Si inspira dal naso e si trattiene il respiro. Contemporaneamente, la lingua sale al palato duro e si inizia la recita mentale della formula. Poi si inspira di nuovo e si immagina di dirigere l'aria verso il dantian, sotto l'ombelico. Completata la recita mentale della formula, la lingua scende e si espira.

All'inizio questa circolazione è un processo immaginario, poi lentamente conduce alla comparsa di nuove sensazioni interne di leggerezza, di calore, di benessere, di movimento degli organi interni.

Il controllo del respiro s'accompagna alla recita mentale di formule, finalizzata a favorire la calma e il raggiungimento del risultato fisiologico corrispondente al significato delle parole che si recitano.
Il contenuto delle formule recitate è perciò scelto in base all’obiettivo che si vuole raggiungere e alla natura della malattia.

Durante gli esercizi di respirazione, specie nella pratica del qigong interno, la punta della lingua si muove per stimolare, secondo determinate regole, la mucosa gengivale del mascellare superiore, area di congiunzione di renmai con dumai. Serve ad attivare la secrezione delle ghiandole salivari ed il collegamento anulare delle energie circolanti nei due meridiani.

Possiamo concludere dicendo che il movimento ritmico della respirazione ha un ruolo fondamentale nell'attivazione della circolazione dell'energia interna e nel garantire il suo fluire libero e regolare.
Ricordiamo, infine, che la regolazione del respiro e la conduzione dell’energia interna possono essere utilizzate per:

• allontanare le energie patogene dalla superficie del corpo, dalle ossa e dalle articolazioni;
• riposare dopo sforzi faticosi, di varia natura;
• facilitare il passaggio dell' energia attraverso i campi di cinabro e risolvere gli "annodamenti dell’energia" (ristagni di energia).

Posizioni del corpo e correzione posturale

La posizione del corpo ha importanti ripercussioni sul funzionamento degli organi interni. Solo se essa è corretta, l'energia scorre senza intoppi e anche la circolazione del sangue è buona.

Gli esercizi di qigong esterno si eseguono in posizione eretta, seduta o distesa e sono per lo più dinamici. Gli esercizi di qigong interno si eseguono in posizione eretta se dinamici, come il taijiquan, e in posizione seduta o distesa, se statici, come nella meditazione.

La posizione seduta
Si può sedere su uno sgabello, e vi ricorrono soprattutto le persone anziane o deboli, o, più spesso, si siede a terra con le gambe incrociate in modo naturale, in semiloto o loto completo.
In ogni caso occorre tenere la colonna, il collo e la testa eretti, ma senza sforzo (sarà l'allenamento a realizzare pienamente questo obiettivo!), le spalle naturalmente abbassate, e le mani, la destra sopra la sinistra, con le palme in su e i pollici che si toccano, avvicinate all'addome. Se si vuole praticare la meditazione e le tecniche di conduzione dell'energia, le palpebre sono socchiuse e lo sguardo fissa un punto davanti alle proprie ginocchia; si guarda senza vedere. Inoltre, la punta della lingua si appoggia alla mucosa dietro gli incisivi.

La posizione distesa
Si può rimanere distesi su un fianco o sul dorso. La testa è in appoggio su di un cuscino e tutto il corpo è abbandonato senza tensioni, gli occhi sono socchiusi e l'attenzione è vigile, per evitare di cadere addormentati.

La posizione eretta e la correzione posturale
La tradizione attribuisce particolare importanza alla posizione eretta, quella in cui, se ben tenuta, più efficacemente si stabilisce la connessione tra terra, uomo e cielo e, pertanto, una  migliore comunicazione tra l'uomo-microcosmo e l'ambiente naturale.
In realtà questo si realizza solo dopo una accurata educazione posturale, mirante ad ottenere l'equilibrio della posizione senza sforzo muscolare. La muscolatura non contratta è disponibile in ogni momento al movimento e questo si traduce nella sensazione soggettiva di benessere, legata all’assenza di fatica e alla sensazione di potenza che deriva dalla libertà di agire.
Nella posizione eretta, più che in altre, il corpo è sollecitato a mettere in atto i meccanismi antigravitari. Se lo scheletro è bilanciato pende in basso perpendicolarmente e il peso dei singoli segmenti è trasferito, attraverso i piedi, al terreno.
Se le varie parti del corpo non sono allineate, le ossa con il loro peso non pendono in equilibrio; in tal caso interviene la la contrazione dei muscoli per compensare lo sforzo strutturale.
La conseguenza è duplice:

• i muscoli impegnati in questo continuo sforzo sono affaticati e non disponibili per il movimento;
• la respirazione stessa è compromessa. Quando i muscoli ausiliari della respirazione non possono essere usati pienamente, inspirazione ed espirazione sono poco profonde.

L'ossigenazione dei tessuti, tra cui i muscoli, è inadeguata e, pertanto, si instaura uno stato di sofferenza che comporta anche una maggiore difficoltà al rilassamento.

Sono 18 le regole cui bisogna attenersi, nell'esecuzione del qigong statico in posizione eretta.
Ecco come vengono sinteticamente enunciati in una filastrocca: "Piedi paralleli, ginocchia piegate, cavallo arrotondato, anche rilassate, zona lombare decontratta e vertice del capo appeso al cielo. Lambire con la lingua il palato, concentrare lo shen e mantenere la tranquillità; tenere il petto in dentro, le braccia pendenti e i gomiti arcuati verso l' esterno".

I classici dicono che "la forza interna parte dai piedi, si sviluppa nelle gambe, è diretta dalla regione sottombelicale e si espande nelle dita" e, inoltre, che "l 'uomo coltivato respira dai talloni, mentre l'uomo comune respira dalla gola". Il primo sa fare circolare la sua energia interna, il secondo solo quella esterna.
Con la correzione posturale si realizzano le condizioni preliminari per attuare l"'esercizio in piedi", detto zhangong. Consiste nell'assumere la posizione di inizio del taiji, a piedi paralleli e gambe leggermente flesse e nel rimanere immobili in questa posizione il più a lungo possibile. Nel corso dell’"esercizio in piedi" si possono eseguire pratiche di nutrimento interno:

• recitare formule mentali;
• esercitare il controllo della respirazione;
• far scendere l’energia al campo di cinabro;
• concentrarsi su aree del corpo energeticamente importanti.

Negli esercizi di qigong dinamico, ovvero di "pratica in movimento", si privilegia il movimento degli arti, del capo e del tronco.
Gli esercizi fisici sono eseguiti compiendo movimenti arrotondati, curvilinei e morbidi al fine di assecondare il fluire dell'energia. Si sottopone ad allenamento il corpo, come per le attività mentale e respiratoria, imparando ad utilizzare la giusta quantità di energia, attenti soprattutto ad evitare gli eccessi di concentrazione psichica e di tensione muscolare.
Scopo della correzione posturale è quello di eliminare gli ostacoli meccanici alla circolazione dell'energia e del sangue.
Scopo degli esercizi fisici è quello di rafforzare il corpo e regolare il tono muscolare per giungere ad una sintesi di forza senza tensione.

A conclusione di questa disamina degli aspetti principali del qigong, ci soffermiamo brevemente su tre aspetti da osservare con attenzione: - l'importanza, nel corso della pratica, di non focalizzare l'impegno e l'attenzione su alcuna cosa specifica. Viene richiesto uno stato di vigilanza diffusa, il solo che possa aiutare a prendere coscienza di quanto accade dentro e fuori di noi e a consentire un naturale adattamento alle nuove situazioni; - la perseveranza nella pratica del qigong è indispensabile perché il progresso, che traduce profondi cambiamenti interni, giunge lentamente - la qualità della esecuzione degli esercizi determina direttamente i risultati.

Questo testo è un capitolo di Qigong - Esercizi energetici per tutte le stagioni. Caterina Martucci - Grazia Rotolo. Gruppo Ugo Mursia Editore S.p.A.